該不該天天吃益生菌、益生元？千元菌群檢測是智商稅嗎？

你可能對“益生菌有益于健康”的概念并不陌生，或許也總在尋找腸道健康的秘訣。

CIC灼識研究顯示，2025年中國益生菌市場規模將突破2，000億元，其中千億級活菌產品成為核心增長品類。科學不斷揭示，腸道菌群力量遠超想象：它們不僅掌管消化與營養合成，更與你的免疫力、炎癥水平，甚至心理健康息息相關。

然而，一個根本問題隨之浮現：究竟什么是“健康”的腸道菌群？更關鍵的是，你每天的飲食、睡眠質量、乃至是否養寵物等習慣，如何悄然影響你的腸道健康？

一、健康的腸道，有標準嗎？

Yushan：在討論怎樣讓腸道變得更健康之前，首先請寒朵幫大家定義一下什么是“好”的腸道微生態狀況。

史寒朵：目前尚無固定標準來界定“什么樣的腸道是健康的”。我們有時候開玩笑說：不健康的腸道是相似的，而健康的腸道各有不同。我們對腸道菌群的了解大多源于對疾病狀態的研究：通過觀察患病時菌群的變化，進而取其相反的狀態推斷健康狀態下菌群的特征。

第一，很多病變會導致腸道菌群多樣性下降。健康人體內往往能檢測到100多種不同的細菌，但在腸道菌群不太健康的人體內，可能這個數量會下降很多。

第二，短鏈脂肪酸是腸道菌群的主要代謝產物。在很多病人體內，腸道菌群生產短鏈脂肪酸的能力也會下降。

第三，從時間尺度上看，所有人的腸道菌群都會有變化。多吃了一個小蛋糕，或者少吃了一口蔬菜，都會導致腸道菌群產生微小變化。在健康人體內，這個變化幅度很小。如果長期來看，半個月、一個月尺度上，腸道菌群相對穩定。但也有人的腸道菌群更容易在受到刺激后發生更大的變化，甚至更難回到初始狀態。

也就是說，不健康的腸道菌群往往多樣性下降，產生短鏈脂肪酸的能力下降，相對來說受到外界影響更容易發生更多變化。我們通過這些觀察，反推出：健康的腸道應該是充滿多樣性的；從代謝角度講，能夠消化很多益生元，產生相對多的短鏈脂肪酸；同時，面對外界一定程度上的干擾和波動都能保持穩定。

但是，現在的研究還無法告訴我們腸道菌群的理想組成，比如這個細菌占10%、那個占5%才能組成最健康的腸道。

二、千元級別的菌群檢測，是智商稅嗎？

Yushan：現在的電商軟件上有所謂的“腸道菌群檢測”，價格從幾百到兩三千元不等，這樣的腸道菌群檢測靠譜嗎？

史寒朵：首先“靠譜”這個詞有兩層含義，第一層是它能不能給我準確的結果，第二層是能不能給我健康方面的指導意見。

從準確性上講，大部分商家有能力做相當準確的報告。你給他們一個樣本，通常是糞便樣本，它能夠非常準確地告訴你檢測出了哪些細菌、相對含量是多少，這種技術在實驗室里已相當成熟。與實驗室試劑的整體價格相比，一般市面上的試劑盒價格基本在合理范圍內。所以有理由相信，正規檢測機構具備測序能力，實際進行了分析并提供準確報告，而非隨機生成結果。

腸道菌群研究技術

來源：《The gut microbiota in IBD》

然而，大家做檢測，不是想知道體內到底有什么細菌，而是想知道它們對我們健康狀況的影響。由于科學界對“最健康的腸道菌群”還沒有定論，所以在沒有生病的情況下做檢測，其實是給“健康的腸道菌群”增加了一組科研數據。但是，關于“怎樣優化我的腸道菌群”，腸道菌群檢測難以提供更多信息。

另一方面，針對炎癥性腸病、艱難梭菌感染等特定疾病，如果是醫生推薦做這些檢查，那它對于病人來說是很必須、很有效的，有時會影響確診和確定下一步治療方案。

Yushan：菌群檢測的價格差異，主要在于測了多少種類的菌嗎？

史寒朵：大致來說，測序深度越深，檢測的細菌個數越多，越能提供相對完整的結果。大部分人體內，80%到90%的細菌由三五種菌種構成，其余種類的細菌數量很少。比如我們剛剛說的丁酸梭菌，它對人體代謝非常重要，但在絕大多數人體內含量較低，一般低于1%甚至0.1%。如果更貴的測序能提供更高的測序深度，那它就能發現這些相對含量更低的細菌，給我們更好的了解。

來源：中科院物理所

Yushan：所以，對于沒有腸道疾病癥狀的人來說，選擇對自己腸道微生物好的飲食和生活方式，是否更多是在圖一個心安？

史寒朵：從測序角度講，我覺得是。

三、調整飲食，有用嗎？

Yushan：流行的觀點強調不同飲食方式可能對腸道菌群有影響，最典型的比如酸奶、泡菜、康普茶等發酵食物，以及高纖維食物。還有一些流行的間歇性斷食，比如16+8，甚至辟谷三到七天不吃飯，只喝水。怎么看待這些飲食方式對菌群的影響？

史寒朵：關于辟谷，目前大家認為只要人還沒餓死，腸道細菌應該也沒餓死。這不一定嚴謹，但大體正確，只要恢復正常進食，過幾天腸道菌群就跟斷食前的狀態很像了。

更短期的16+8基本與晝夜節律重合，我們并不能看出這種飲食結構自身對腸道菌群的影響。

關于益生菌和益生元，大部分益生菌補劑靠添加雙歧桿菌、丁酸梭菌等這類常見益生菌。短期來看，它們確實會留存在腸道里面，發揮應有的作用。但問題在于，很多時候這種變化是短期的，一旦停止補充，很可能大部分益生菌無法在體內定植，幾天后腸道又回到了初始狀態。

Yushan：如何促進這些好菌在體內定植？

史寒朵：我比較喜歡的比喻是，腸道菌群是一個生態系統，比如熱帶雨林和干旱草原都可以穩定、多樣，不同的健康腸道菌群也有不同形態。但是，很難硬把熱帶雨林中的一棵樹移植到草原，因為它還需要配備雨水、共生的鳥類、其他植物等，它們的存在都會影響這棵樹能否在新環境生長。

如果補充的益生菌跟我們腸道水土不服，就像硬把一棵參天大樹從熱帶雨林移植到草原。如果想長期改善，我們現在認為，最有效的是改變這個生態系統——我們的生活習慣。

Yushan：如果我現在是干旱草原，應該把我的優化目標定為熱帶雨林嗎？草原可不可以呢？

史寒朵：當然可以，草原也可以很健康。我們對健康的定義是：它能夠跟宿主——我們的人體和平相處，不會引起局部炎癥；同時能夠消化食物并分解產生短鏈脂肪酸，使其繼續被人體使用。只要能達成這些基本功能，我們就認為這個腸道菌群是健康的。

泓君：那么有兩個問題：可以每天吃益生菌嗎？吃益生菌，還不如每天吃多樣化的高纖維或發酵食物嗎？

史寒朵：第一，天天吃益生菌，從人體上來說完全可以，但從錢包上來說，這是很個人的問題。

第二，我們做飲食實驗研究時，發現有相當一部分被試選擇了每天吃酸奶，因為這種方案很簡單易行。確實部分被試的健康狀況因此明顯改善了，這很可能是益生菌引起的。

Yushan：吃高纖維食物呢？ 

史寒朵：益生元或者說高纖維食物的纖維不能被人體消化，而是直接進入大腸，被細菌消化吸收。益生元為健康細菌提供更多燃料，讓它們生長得更好。與補充益生菌相比，這是更上游的過程，更可能長期保持。

發酵食物介于益生元和益生菌之間，因為它不僅帶著活的益生菌，很多發酵食物也含有益生元、短鏈脂肪酸，比如酸奶的酸味就與短鏈脂肪酸相關。所以，吃發酵食物是更加綜合的過程。

史寒朵提及的實驗室研究《Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status》顯示，長期來看，高纖維或發酵食品飲食能增加微生物群落多樣性，其中發酵食品飲食對降低炎癥因子和調節免疫反應作用顯著。

我們實驗室做了一個干預性實驗，請了三組被試，第一組保持平常的飲食習慣，第二組每天多吃兩份發酵類食物，第三組每天多吃兩份高纖維食物——每份大約是一個成年人拳頭大小的量，觀察六周左右。后兩組與對照組相比，都明顯在各個健康指標上有改善：腸道菌群指標改善、炎癥因子量下降（在發酵食物組格外明顯）。

另外，值得分享一件可以激勵大家的事：實驗觀察到，很多被試在六周實驗結束后，即使沒有人迫使他們吃更多蔬菜水果，身體也自然養成了新習慣，傾向于吃更多的高纖維或發酵食物。

Yushan：平時你會怎么吃？如果你要給家人提建議的話，有哪些飲食調節的小tips？

史寒朵：首先，吃益生菌、益生元的投入產出比并不高，除非有段時間工作壓力大、生活節奏特別快，沒有足夠時間吃天然的水果蔬菜。說到底，我們需要的是腸道菌群的多樣化，大部分保健品的益生元來源單一，而我不知道我的腸道菌群到底喜歡什么，那我就盡量吃得雜一點。

我也吃很多發酵食物，但從營養學角度講，需要額外注意其中的糖（如酸奶）和鹽（如泡菜）。

Yushan：我聽說飲食調整需要慢慢來，否則腸道微生物可能難以適應，這種說法正確嗎？

史寒朵：不完全是腸道微生物不適應，更多可能是你自己不適應。很多細菌在產生短鏈脂肪酸的同時，還會有一些讓人尷尬的副作用：它們會產生很多氣體，從身體后端出去。另外，也有很多人出現短期的腸道脹氣。但在大部分健康人體內，以上反應不會對身體產生太大影響。

四、調整作息，有效嗎？

Yushan：更好的睡覺、運動習慣對腸道微生物健康有影響嗎？

史寒朵：是的，關于鍛煉和睡眠的影響，有不同程度的證據。

鍛煉上的證據更強。有些干預性實驗，邀請像我這樣不太運動的普通人做中等強度的運動。持續一段時間后，他們的腸道菌群產生短鏈脂肪酸的能力更強。

也有研究發現，鍛煉讓身體整體的免疫系統變好，比如一些炎癥指標降低。這說明人體健康處于更佳狀態。

另一方面，很多觀察性證據表明，從我們剛剛說的這些指標上來看，運動員腸道菌群整體比一般人更健康些。

睡眠上的證據相對弱，只有一些關聯性分析和小白鼠實驗，而沒有更強的人體證據。這些證據發現：短期睡眠缺乏會短期內影響腸道平衡，導致腸道多樣性的短期下降；但當睡眠充足后，大部分還是可以恢復的。

Yushan：情侶、寵物之間可能有一些體液交換。在這些方面，現在有一些知識和建議嗎？

史寒朵：生活在一起的人的腸道菌群相對更相似，但是這種相似性基于這個大背景：每個人的腸道菌群都很不一樣。

不管是室友還是更親密的家人，都會因為日常生活空間的重合，進行一些腸道菌群交換。還有猜測說，因為住在一起的人在生活習慣上趨同，這也可能讓腸道菌群更加相似。有明顯的統計結果表明，與寵物之間的親密互動（如游戲接觸）更可能降低兒童免疫系統發生問題的概率。

Yushan：是不是因為比如寵物滿地打滾，地上有各種潛在病源，所以小孩兒的免疫系統就會更好地被刺激、更好地來預防？

史寒朵：對，當前主流的假設是這樣。

Yushan：抗生素的影響也備受關注。如果吃一段時間抗生素，它會不會把我腸道菌群的好菌殺掉？服用抗生素以后，有沒有建議的干預措施？

史寒朵：是。至少短時間內，抗生素對腸道菌群有很大影響。

很多人吃完抗生素后，可能會有腹瀉等問題，這是很常見的副作用。這是因為抗生素殺死了很多腸道細菌，導致短期內的腸道環境變化。有證據表明，在吃抗生素的同時吃益生菌，能有效緩解腹瀉并保護腸道。

但長期來看，補充益生菌并不能起到加速腸道恢復的作用。好消息是，不管你吃不吃益生菌，用完抗生素的幾個月到半年后，腸道菌群基本就恢復到之前的狀態了。

所以，對于大部分健康人群來說，影響是暫時的。如果真的有需要吃抗生素的病，還是得吃。

五、好的益生菌補劑，如何挑選？

Yushan：有的益生菌必須冷藏保存，而市面上也有很多常溫保存的益生菌產品，此外還有凍干粉，它們值得信任嗎？

史寒朵：只有活的細菌才可能真正到達腸道，有效發揮作用。一般來說在冷藏環境下，細菌會活得更久一些。當然，現在科技有所進步，有些廠商會特地挑選常溫下更穩定的，或者說以其他形式能夠保存更久、同時還能夠到達腸道發揮活性的益生菌。

如果我去挑益生菌，我會看以下兩個因素：

第一是活菌數，這個一般包裝上都有，不管是藥片、膠囊或者口服沖劑，活菌數越大越好。

第二是細菌種類。有些細菌能更好地發揮作用。比如我們剛剛說的丁酸梭菌現在非常熱門，但比起傳統益生菌比如雙歧桿菌，要保證丁酸梭菌的活度和數量更困難。如果兩款產品在其他方面都一樣，一款是丁酸梭菌，一款是雙歧桿菌，我優先選擇丁酸梭菌的制劑。

丁酸梭菌的免疫調節和抗炎作用

來源：《丁酸梭菌調控動物腸道健康的研究進展》

更好的選擇是復方益生菌，現在也有一些公司如美國Seed Health，專門做復方益生菌，它的招牌產品是20多種不同益生菌的組合，這么多菌種中，總有一款更適合我的腸道。

所以基本的選擇標準有這些：活菌、具體的菌種以及是不是復方的。

Yushan：如果發現了一個菌，能通過專利把它保護起來，讓其他廠家無法生產嗎？

史寒朵：首先，益生菌市場并不新了，一句玩笑是：美國最大的益生菌公司可能是達能或者乳制品公司。人類用雙歧桿菌之類的菌種發酵酸奶有幾千年歷史了，所以大家都認為雙歧桿菌是安全的，這些細菌基本已經不需要專利了。

針對比較新的細菌，雖然益生菌制品屬于保健品，監管上比藥品要松，但至少需要證據證明服用它無害于人體。于是有些廠家會做相關實驗來證明。這種情況下，它們往往會申請專利，這些特定細菌只有它們能用。

Yushan：怎樣收回研發成本？通常有專利的會更貴嗎？

史寒朵：對，專利肯定是額外成本。但因為保健品通過監管的難度并沒有那么大，所以研發成本比藥物低很多。

另一方面，它的市場也大很多，因為很多藥物最終需要處方，只有固定病人才會買，所以需要用高價收回研發成本。整體來說，大眾隨時都能在購物平臺買到益生菌，受眾大，額外成本也更容易攤薄。

六、監管真空下的千億市場

Yushan：美國FDA或者藥監局等機構通常怎么確保保健品對健康有正向影響，而不是虛假宣傳？

史寒朵：美國的FDA確實監管益生菌，但把益生菌歸到了“膳食營養補充劑”——通俗說保健品這一類。美國對保健品的定義不要求有任何療效，只需要對人體無害。它的監管體現在包裝上不能出現任何對人體健康有益的宣傳，就到此為止了。

它用一個很神奇的方式繞過了監管本身，廠家無需出示產品有益于健康的證據，因此也沒有廠商有動力做這件事。

事實上，市面上的益生菌制劑不會說它能對人體有好處，而是利用大家已經知道了“益生菌對人體有好處”的概念來賣產品。

Yushan：我們挑選這些保健品、補充劑時有哪些原則？

史寒朵：說到底，保健品在療效方面確實比較缺乏證據。

從我的角度講，吃保健品的底線是對身體沒有害處，這方面我比較信任大廠家，因為它們的信譽和保障相對更好。還是根據自己的生活狀態，在不同情況下選取更適合自己的吧。

【本期思維導圖】

本文來自微信公眾號：硅谷101，采訪：Yushan、泓君，圖文：思揚、梓沁，編輯：泓君