無論男女，減肥幾乎成為多數人貫穿一生的話題。且如男性愛練力量，女性愛做有氧一樣，男女的減脂效果差異并不小。

由于先天情況的不同，女性減肥比男性更困難、漫長，是有科研佐證的事實。

男女在減肥30天后的差異

圖源：Youtube視頻Weight loss：guys vs girls

在不少社交平臺都會看到“情侶共同減肥”的相關內容分享，普遍女性在體重上比男性減的更少，并且對比減肥前后的身材，女性變化的視覺沖擊似乎也更弱。

從身型上來看，男性脂肪分布相對集中，屬于“蘋果型”身材；而女性的身材更偏向“梨形”，脂肪的分布也更分散。這也是造成男女減脂前后，視覺效果差異的一大原因。

除去脂肪含量和分布以外，荷爾蒙差異、新陳代謝率等因素，都會造成男女間減肥效果的不同。其中“睪酮”和“雌性激素”在體內的占比，更是引起兩者差異的主要原因。

例如睪酮，既能增加蛋白質的合成，還可以提高靜息代謝率，并且男性睪酮的分泌量是女性的20倍。這也意味著在同等情況下，男性會燃燒更多卡路里。

不同BMI水平下男女體型的差異

而女性在雌性激素善于儲存脂肪的特性下，體脂也通常比男性要多6%—11%。^[1]

此外，女性減肥的阻礙不只是“每月的例假”，“懷孕”、“更年期荷爾蒙變化”和“絕經”等情況，同樣也是女性不可避免的挑戰。

當然無論男女，減肥并不是短效的瘦身，而是一種將健康的行為變成長久習慣的過程。所以，它更需要營養、運動和自我管理三部分相結合。

一、女性減脂比男性更不易

每個年齡段、不同身材類型的女性似乎都有減肥困擾，而這種煩惱并不是空穴來風。相比于男性，女性減肥的過程確實更慢。

更有科學研究證實，在“純飲食的改變”或“飲食+運動”的干預下，男性體重減輕更明顯，僅單純改變飲食結構，就讓男性BMI指數大幅下降。^[2]

這也意味著，減脂餐讓男性減脂計劃事半功倍，但這對女性并不完全奏效。

男女脂肪分布差異

圖源：ATHLEAN-X

再看男性和女性肥胖者的體型，會發現男性的脂肪主要堆積在胸部、中段（腹部）、腰部兩側以及胸背和腰后背兩側，其中肚子和胸部問題尤為明顯。

小崔，身高180cm，體型為中胚型，他已經持續減肥半年，控制飲食只做有氧，從開始的93kg到現在的75kg，雖然整體有了很大的改善，但胸部突出以及腰腹部的贅肉，依舊是他減肥至今的困擾。

而作為外胚型的凌宇，身高175cm，體重也維持在63kg，BMI在22.4左右，在只做有氧不控制飲食的情況下，雖然四肢纖細，但也存在腹部脂肪突出的問題。

不免發現，“軀干”是男性脂肪的聚集地，鮮少有手臂和腿部脂肪堆積。

而恰恰相反，女性脂肪分布多數存在于手臂、大小腿、上背部和臀部，但胸部和腹部的脂肪相對較少。

Joey身高155cm，44kg，幾乎沒有運動習慣，但腹部脂肪很少，沒有突出的問題，反而是手臂以及小腿脂肪較多。

這也是為什么經常聽到女性說有手臂拜拜肉困擾，許多針對女性健身者的視頻也都會專門出瘦手臂、瘦大腿系列，例如美麗芭蕾、帕梅拉瘦腿合集。

相較兩者，男性更多的是內臟脂肪，而女性則是皮下脂肪。

由于男性受睪丸激素支配以及雄性激素含量影響，內臟脂肪偏多，而女性由于雌激素的作用多為皮下脂肪，通常皮膚外觀的凹凸不平也是過多皮下脂肪的表現。

在減脂上，內臟脂肪比皮下脂肪的代謝更活躍，減少內臟脂肪的同時也能提高代謝，但皮下脂肪的代謝活性低，相對的減肥阻力也更大，需要更長的時間才能看到明顯的效果。

因此，脂肪分布的差異也使得在短時間內，男性的減脂效果更好。

二、“生理差異”是男女減脂差異的根本

“如果兩個體重相同的人，那擁有肌肉更多的人，燃燒的卡路里也就越多”。

更多肌肉、更少脂肪量是男性的先天優勢，尤其是上半身。在基因上，由于男性睪丸激素水平較高，肌肉即使在休息時也會比脂肪消耗更多卡路里。

同等休息狀態，肌肉大約每天每磅燃燒6卡路里，而脂肪組織只燃燒2卡路里。當然，這也與年齡、性別、身體成分以及運動水平相關。

“減肥也是肌肉的流失”同樣不可忽視，女性和男性同樣需要鍛煉肌肉力量。

有科學研究顯示，僅飲食干預2個月，男性減掉的體重是女性的兩倍，但減少的脫脂體重卻是女性的三倍。^[3]

此外，不少女性在健身和減肥時都會遇到“經期困擾”，更有女性表示減肥期間飲食的調整使得整個經期變得紊亂，甚至出現貧血、排卵期出血等情況。

經期減肥時的“體重反復”，似乎也讓女性變得更焦慮。

由于荷爾蒙變化，許多女性會出現腹脹、水分滯留的情況，更容易水腫，可能會出現暫時性體重增加，造成視覺上變胖。更有不少女性表示經期體重不僅沒少，反而漲了三四斤。

對于女性并不建議急于求成，經期需要補充營養和休息，減重是長期的行為，正常飲食作息適當低強度運動，并不會導致一周內體重激增。

當飲食遇到減肥，女性的態度則更為矛盾。通常，減脂女性更追求營養和熱量的平衡，吃更多的果蔬、谷物、牛奶等食品。

但在排卵期前后，由于女性黃體酮水平升高，卻使得她們比男性更強烈渴望食物，尤其是碳水和甜食。

而男性在飲食上相對隨意，他們以快樂為導向，結合部分健康的選擇，可以是西蘭花雞胸肉，也可以是海鮮配燒烤。男性對于體態的控制主要通過大量運動，而先天優勢也讓他們減的更快。

并且男性肌肉含量較高，當身體活動量大時，更需要大量蛋白質的攝入，從而促進和維持肌肉生長，因此也更偏愛肉類、雞蛋等高蛋白食物。

簡而言之，男女生理的差別也鑄造了飲食選擇的不同。

三、男女減脂，各有各的方式

三分練、七分吃，減肥的底層邏輯是營養。

減肥首先要了解個人的TDEE（每日能量總消耗=基礎代謝x運動系數），總有人認為一次的暴飲暴食就是對減肥的破戒，要想在一夜間增重一斤，至少要額外攝入3500卡路里。

同樣，節食雖然瘦的很快，但也降低代謝，是最不正確，反彈最猛的方法。

曾經有一檔名為《American biggest loser》的男女混合減肥節目，第一季的冠軍Ryan Benson在節目結束后反彈了90磅，他曾公開說，僅僅通過喝水就在5天內恢復了32磅。

而健身博主帕梅拉則說：我在飲食上沒有減脂期和放縱期，所有東西都是我愛吃的。

根據不同的飲食方法建議推薦：

• 相比瘋傳的16+8飲食法，更建議嘗試Youtube健身博主ATHLEAN-X推薦的“特定時間進食法”，例如早上8點吃飯，第二頓10點半，以2.5小時為間隔類推，最晚可以持續到晚上八點半，它延長了進食的持續時間，保證每頓有7、8分飽腹感，作為一種自我調節，避免了暴食。

• 或者嘗試14天碳循環飲食法，優點是可持續。

• 控制攝入量，家常菜也是不錯的選擇，例如近期風靡的Yyds炒飯，講究少油少鹽、營養均衡，多蔬果。

• 減肥不是零碳水，零脂肪。

運動建議：

• 減脂一定要進行力量訓練，尤其是女性；有氧的基礎上結合阻力、力量、重量訓練或者高強度間歇訓練。

• 對于男性純有氧，不控制飲食，很難達到好的減肥效果。

• 初次嘗試不建議從空腹有氧開始，尤其是低血糖人群，通常單次有氧時間控制在45分鐘以內。

飲食配合運動減肥是至少為期三個月的長期過程，男女間的減脂差異是不可避免的事實，沒必要互相比較，能比過去的自己更好也是一種成功。

參考文獻：

[1]Power ML, Schulkin J. Sex differences in fat storage, fat metabolism, and the health risks from obesity: possible evolutionary origins. Br J Nutr. 2008 May;99(5):931-40. doi: 10.1017/S0007114507853347. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17977473.

[2]Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015 Feb;16(2):171-86. doi: 10.1111/obr.12241. Epub 2014 Dec 11. PMID: 25494712; PMCID: PMC4359685.

[3]Millward DJ, Truby H, Fox KR, Livingstone MB, Macdonald IA, Tothill P. Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults. Br J Nutr. 2014 Mar 14;111(5):933-43. doi: 10.1017/S0007114513003103. Epub 2013 Oct 8. PMID: 24103395.

[4]Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, N?slund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019. PMID: 24949844.