本文來(lái)自微信公眾號(hào)：簡(jiǎn)單心理 （ID：jdxl2000），作者：Bridge，責(zé)編：羅文，題圖來(lái)源：《我的塞林格之年》

前幾天，在微博刷到一句話：“向別人傾訴的成本太高了，還是發(fā)微博更方便”。

狠狠共鳴了。是啊，最近一兩年，我把很多想法和情緒轉(zhuǎn)移到微博。不是朋友不好，而是傾訴這件事的成本越來(lái)越高了。

我擔(dān)心朋友被我的負(fù)面情緒感染，害怕被當(dāng)作“情感吸血鬼”。為了讓對(duì)方心甘情愿地傾聽(tīng)，我會(huì)提前團(tuán)好燒烤店的打折券，問(wèn)好對(duì)方的時(shí)間。等待回復(fù)時(shí)，自己竟然默默熬過(guò)最難的時(shí)候。

除了向朋友傾訴，我們還有沒(méi)有其他消化情緒的方式呢？一個(gè)可能的答案是：當(dāng)我們寫下來(lái)，痛苦可能就會(huì)過(guò)去。

美國(guó)心理學(xué)家James W.Pennebaker和他的研究生曾經(jīng)對(duì)46名大學(xué)生進(jìn)行一項(xiàng)研究。

實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生被要求連續(xù)寫15分鐘，記錄他們?nèi)松凶盍钊司趩驶蜃钔纯嗟慕?jīng)歷。對(duì)照組的學(xué)生被要求記錄瑣碎的日常話題。

4個(gè)月后，他們的情緒、身體健康狀況都得到改善[1]。

書寫讓我們接住并且更新自己。研究寫作與禪修關(guān)系的作家Natalie Goldberg，曾把寫作的過(guò)程比作“堆肥”：

“我們的身體是垃圾堆：我們收集經(jīng)驗(yàn)，丟擲到心靈垃圾場(chǎng)的蛋殼、菠菜、咖啡渣和陳年牛排骨頭，腐爛分解以后，制造出氮?dú)狻崮芎头浅７饰值耐寥馈?/p>

我們的詩(shī)和故事文章便從這片沃土里開(kāi)花結(jié)果。這并非一蹴而就，而需假以時(shí)日。不斷挖掘你生命里的有機(jī)細(xì)節(jié)，直到有些細(xì)節(jié)從雜亂無(wú)章的思緒垃圾堆里篩下來(lái)，落到堅(jiān)實(shí)的黑土上?！?/strong>

今天，我們就來(lái)聊聊如何借助寫作療法滋養(yǎng)自己。

01、把情緒說(shuō)出來(lái)寫下來(lái)，到底難不難？

很多人以為書寫是一個(gè)高門檻的事，實(shí)際上，書寫屬于少見(jiàn)的低成本、易啟動(dòng)的心理自助行為。多項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)：

在參加英語(yǔ)六級(jí)考試的前三十分鐘和前九天，不同焦慮水平的兩組大學(xué)生同時(shí)練習(xí)書寫表達(dá)。結(jié)果表明，書寫表達(dá)可以顯著改善高焦慮者臨考前的焦慮感，有助考試發(fā)揮[2]。

另一項(xiàng)研究中，81名本科生連續(xù)4天、每天用20分鐘做主題寫作，隨機(jī)分配以下內(nèi)容：最創(chuàng)傷的人生經(jīng)歷、最理想的未來(lái)自我、上述兩個(gè)主題結(jié)合，或非情緒性對(duì)照主題。

研究發(fā)現(xiàn)，書寫人生目標(biāo)比書寫創(chuàng)傷經(jīng)歷的痛苦感更低。5個(gè)月后，書寫創(chuàng)傷經(jīng)歷、理想自我或兩者結(jié)合的群體疾病率更低。書寫自我調(diào)節(jié)主題能產(chǎn)生與創(chuàng)傷經(jīng)歷相同的健康效益[3]。

在一項(xiàng)關(guān)于虛構(gòu)寫作的實(shí)驗(yàn)中，想象創(chuàng)傷書寫者的抑郁程度明顯低于真實(shí)創(chuàng)傷書寫者，但憤怒、恐懼和快樂(lè)同樣到來(lái)。與對(duì)照組相比，兩組創(chuàng)傷書寫者在隨后1個(gè)月中就診次數(shù)顯著減少。

這表明，書寫想象中的創(chuàng)傷可能是有益的，可能會(huì)讓人們“在安全的環(huán)境中適應(yīng)自己的負(fù)面情緒”[4]。

人類早就發(fā)現(xiàn)了書寫對(duì)精神健康的好處。從上世紀(jì)開(kāi)始，不少研究者把書寫治療應(yīng)用于慢性疾病的社會(huì)支持。

一組風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎病人在進(jìn)行表達(dá)性書寫數(shù)周后，生理功能和情感功能得到提升[5]。一項(xiàng)對(duì)青年乳腺癌患者的研究發(fā)現(xiàn)，她們的自我效能感、睡眠質(zhì)量和抑郁焦慮情緒在書寫中得到改善[6]。

書寫對(duì)于負(fù)面情緒的調(diào)節(jié)，在神經(jīng)科學(xué)意義上也得到證實(shí)。

研究表明，將情感訴諸語(yǔ)言可能通過(guò)增加右腹外側(cè)前額葉皮層（RVLPFC）活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，而該腦區(qū)又通過(guò)內(nèi)側(cè)前額葉皮層（MPFC）的中介連接抑制杏仁核活動(dòng)[7]。

當(dāng)我們將感受寫成文字，以言語(yǔ)化的形式袒露，情緒的負(fù)擔(dān)也隨之減少。

正如Pennebaker指出，“表露創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)的舉動(dòng)能夠減少保守秘密帶來(lái)的身體負(fù)擔(dān)。如果我們面對(duì)真實(shí)的情緒，不斷解決問(wèn)題，總體應(yīng)激水平就會(huì)降低?！?/p>

02、用“真空吸塵器”吸出過(guò)載的想法

書寫過(guò)時(shí)了嗎？相反，我們今天可能比任何時(shí)候都更需要它。

當(dāng)代人的失眠問(wèn)題，很大一部分原因是精神緊張。當(dāng)我們終于完成一天的工作，處理完人際關(guān)系，躺在床上仍有一絲不安。

這種不安或許來(lái)自人際相處讓你不舒服的瞬間，或許是清單列表上本來(lái)該做但沒(méi)做的事。念頭瘋狂涌來(lái)：為什么房間有點(diǎn)悶熱？為什么我沒(méi)法在10分鐘內(nèi)入睡？今晚睡不好明天會(huì)怎樣？

睡不著，打開(kāi)社交媒體刷一刷。海量信息進(jìn)入視線，注意力進(jìn)一步被分散。

就像Psychology Today中一篇文章描述的：“你是否同時(shí)打開(kāi)太多的互聯(lián)網(wǎng)頁(yè)面？如果把大腦比做谷歌瀏覽器，我覺(jué)得自己瞬間跳入信息的河流”。

當(dāng)你躺在床上，疲憊不堪又無(wú)法入睡，很有可能你正在經(jīng)歷“反芻”。Pennebaker認(rèn)為，焦慮和抑郁的標(biāo)志性特點(diǎn)之一就是睡眠不佳。

他本人也曾被失眠折磨。一次失眠中，他設(shè)想：“是否有一些方法能夠把腦子里所有的想法吸出來(lái)？”他起床，找到一個(gè)錄音機(jī)，躺在起居室的沙發(fā)上，閉上眼睛，讓錄音機(jī)開(kāi)著，遵循意識(shí)的流動(dòng)，說(shuō)出自己的想法和感受。他在10分鐘之內(nèi)入睡。

如他所說(shuō)，書寫的功能，正類似于某種“精神上的真空吸塵器”。是的，大多數(shù)現(xiàn)代人確實(shí)想太多了（這不怪他們）。

另一組相關(guān)研究證明，在入睡前寫下?lián)鷳n能夠有效改善睡眠。

實(shí)驗(yàn)中，42名睡眠不佳者被試被隨機(jī)分配到三組。“問(wèn)題”組被要求書寫煩惱和擔(dān)心，強(qiáng)調(diào)情緒的表達(dá)和處理；“愛(ài)好”組被要求通過(guò)書寫愛(ài)好和興趣來(lái)分散對(duì)煩惱的注意力；“無(wú)書寫”組沒(méi)有書寫任務(wù)。結(jié)果顯示，“問(wèn)題”組的入睡潛伏期比“無(wú)書寫”組更短[8]。

想太多是因?yàn)橄氩幻靼住?strong>書寫使我們更好地理解事情到底怎么了，然后我們才能真正放下它。

談?wù)撍⒗斫馑?，最后放下它?/p>

Pennybaker指出，“我們常常會(huì)強(qiáng)迫性地思考令自己困擾的經(jīng)驗(yàn)，目的就是理解它。想要理解一件事情，一個(gè)非常有效的方法就是去談?wù)撍?，把它轉(zhuǎn)譯成語(yǔ)言。不去談?wù)撍覀兙蜁?huì)繼續(xù)思考。如果持續(xù)反芻，便幾乎沒(méi)有額外的心理資源去思考其他。”

威脅睡眠的，或許正是我們內(nèi)心想要理解這件事的欲望。當(dāng)我們寫下自己對(duì)困境最深切的想法和感受，獲得更多答案，才能與身體達(dá)成和解。

03、更好地同情自己

書寫還有一個(gè)重要的治愈作用：使我們更好地接納自己，走出過(guò)度的自我苛責(zé)。

一項(xiàng)研究表達(dá)性寫作與人們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失業(yè)的研究中，63名曾經(jīng)在一家大型計(jì)算機(jī)電子公司長(zhǎng)期任職的員工，在失業(yè)5個(gè)月后接受寫作實(shí)驗(yàn)。

人們被分為表達(dá)性寫作組、非創(chuàng)傷寫作對(duì)照組和非寫作對(duì)照組。其中，表達(dá)性寫作組連續(xù)5天、每天花20分鐘書寫失業(yè)相關(guān)的想法與情緒，另兩組分別書寫日常計(jì)劃或不參與書寫。所有參與者均獲得再就業(yè)服務(wù)和顧問(wèn)幫助。

8個(gè)月后，表達(dá)性寫作組53%的人找到全職工作，68%的人實(shí)現(xiàn)再就業(yè)，就業(yè)率明顯高于其他兩組。

研究表明，書寫關(guān)于失業(yè)帶來(lái)的思緒與感受，或許能讓被解雇的員工梳理負(fù)面情緒，消化并接受失去工作的現(xiàn)實(shí)，從而獲得新的認(rèn)知視角。這種寫作可能引發(fā)個(gè)人心態(tài)的轉(zhuǎn)變，使其能夠超越負(fù)面情緒[9]。

Pennybaker認(rèn)為，這場(chǎng)實(shí)驗(yàn)中，那些探索自己的想法和感受的人更有可能化解對(duì)于前老板的憤怒和敵意。在面試新工作時(shí)，他們可能表現(xiàn)出較少的負(fù)面情緒，更有希望獲得工作機(jī)會(huì)。

書寫甚至可以幫處在人生低谷的人，更好地得到新機(jī)會(huì)?；蛟S，持續(xù)書寫創(chuàng)傷事件，能夠讓人逐漸從自我責(zé)備，轉(zhuǎn)向?qū)ΜF(xiàn)實(shí)環(huán)境的客觀分析。個(gè)體得以把碎片化的情緒體驗(yàn)敘事化，形成更加一致的自我認(rèn)同。

寫下來(lái)，我們可以更好地同情自己。心理學(xué)家Kristin Neff提出過(guò)“自我同情”的概念：個(gè)體以友善的態(tài)度對(duì)待自我的缺點(diǎn)，而非批評(píng)。在寫作中，我們可以練習(xí)接納自己，來(lái)替代潛意識(shí)中的自我攻擊。

以下是Neff提出的自我同情日記練習(xí)：

• 晚上找個(gè)安靜的時(shí)間，在日記里，寫下任何讓你感到難過(guò)的事情。

• 正念：意識(shí)到那些因自我評(píng)判或困境而產(chǎn)生的痛苦情緒。寫下你的感受，比如悲傷、羞愧、恐懼、壓力。接受你的經(jīng)歷，不要輕視它，也不要把它夸大其詞。

• 共同人性：寫下你和整個(gè)人類之間的關(guān)聯(lián)。承認(rèn)所有人都會(huì)經(jīng)歷這類痛苦。

• 善待自己：給自己寫一些友善、理解、安慰的話。用溫柔、令人安心的語(yǔ)氣，讓自己知道——你關(guān)心自己。

英國(guó)著名作家伍爾夫曾經(jīng)長(zhǎng)期受精神疾病困擾，寫作為她找到釋放自我的通道。她在日記中寫下和外界聲音、抑郁的情緒以及種種念頭的角力。寫作是她的精神避難所。

伍爾夫?qū)懙溃?/p>

“也許我不會(huì)變得‘著名’或‘偉大’，可我要繼續(xù)冒險(xiǎn)，繼續(xù)改變，開(kāi)闊眼界，拒絕被人踐踏，拒絕墨守成規(guī)。重要的是釋放自我，不受限地找到自己的空間......我寫作時(shí)，憂郁會(huì)減弱些。”

04、人人都能享受的自我照顧方式

如果你還沒(méi)有開(kāi)始自我書寫，以下是幾點(diǎn)需要注意的小tips1書寫無(wú)法取代人際聯(lián)結(jié)。

1. 書寫無(wú)法取代人際聯(lián)結(jié)

書寫讓我們看見(jiàn)自己，但朋友給予我們更具體的情感支持。

2. 不是所有書寫方式都通向療愈

我們需要區(qū)分情緒宣泄與自我反思的不同。如果你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)剖析他人，反復(fù)描述某個(gè)執(zhí)念、侵入性的念頭和痛苦的意象，不妨停下來(lái)，看一看是否身處情緒的漩渦。

3. 只為自己而寫

選擇真正適合自己的書寫技巧。如果你喜歡在社交媒體寫作，記得不要被瀏覽量和點(diǎn)贊數(shù)量綁架，不要讓別人決定你的故事怎么講。

當(dāng)然，無(wú)論是哪一種自我療愈方式，數(shù)據(jù)永遠(yuǎn)不能取代具體的人。我們希望你保持時(shí)刻的自我覺(jué)知，溫柔地觀察自己，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)更適合自己的書寫方式。

正如Pennebaker指出：“對(duì)你來(lái)說(shuō)，可能任何一組實(shí)驗(yàn)結(jié)構(gòu)都不那么適用，盡管它效果顯著。你需要做自己的科學(xué)家，去嘗試不同方法，通過(guò)監(jiān)測(cè)每日的睡眠、鍛煉、社交關(guān)系、體重等指標(biāo)，評(píng)估它的療效”。

寫在最后

無(wú)論你是誰(shuí)，無(wú)論你多么孤獨(dú)

這個(gè)世界為你的想象力敞開(kāi)大門

像大雁一樣呼喚你，刺耳而激動(dòng)人心

一遍又一遍地宣布

你在萬(wàn)物大家庭中的位置

——摘自瑪麗·奧利弗《野雁》

愿你在種種壓力之中，仍有輕盈的自由。

參考文獻(xiàn)

[1][美]詹姆斯·彭尼貝克（James W.Pennebaker），《書寫的療愈力量》，2018，機(jī)械工業(yè)出版社

[2]張小聰，鄒吉林，張環(huán)，等.書寫表達(dá)對(duì)考試高焦慮大學(xué)生CET-6考試成績(jī)的影響[J].中國(guó)特殊教育，2015(3):92-96.DOI:10.3969/j.issn.1007-3728.2015.03.015

[3]King，Laura.(2001).The Health Benefits of Writing about Life Goals.Personality and Social Psychology Bulletin.27.798-807.10.1177/0146167201277003.

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[12]Gregory Ciotti，How Writing Makes You Happier，Smarter，and More Persuasive，August 4，2014，Psychology Today，https://www.psychologytoday.com/sg/blog/habits-not-hacks/201408/how-writing-makes-you-happier-smarter-and-more-persuasive

[13][英]弗吉尼亞·伍爾夫著/[英]倫納德·伍爾夫編著，《寫下來(lái)，痛苦就會(huì)過(guò)去》，2024，中信出版社

[14][美]娜塔莉·戈德堡（Natalie Goldberg），《寫出我心》，2016，廣西科學(xué)技術(shù)出版社