想培養(yǎng)一個習慣，為啥不發(fā)個毒誓？

第一次看到這個的時候覺得挺搞笑，不過試了之后發(fā)現(xiàn)特別好使。

事情是這樣的，我一個小伙伴在俯臥撐和跑步方面超級厲害，他有一個數(shù)字，到昨天為止是1041，啥意思呢？他的三件套已經(jīng)維持1041天了。

每天至少跑步500米，三個俯臥撐，三個深蹲。他大概三年前發(fā)毒誓除非下不了床，否則這三件事每天都要做。有時候外邊下雨，他在辦公樓里跑來跑去湊那500米。

你可能納悶了，這么點運動量，有個毛用？

其實不是，他是想每天跑五公里的，但經(jīng)常放棄，后來想了這么個辦法。

大家應該都有體驗，你想跑步，最難的其實不是跑五公里，而是下樓，做一百個俯臥撐的難度其實并不高。你堅持每天做幾個，不斷遞增，兩個月，三個月之后你也行。

最難的，其實不是每天練習，而是每天“開始練習”，只要開始了，事情就解決了一大半。

這也被稱之為“5%定律”，事情只要做了5%，那成功的概率就暴漲。

我的小伙伴的思路就是每天做一個必須要做的“最小行動單元”，然后再決定是不是繼續(xù)做下去。絕大部分情況下，一旦開始跑了500米，五公里也沒那么難。如果實在是沒狀態(tài)，那也打卡成功了。

他現(xiàn)在每周能跑50公里左右，每天平均六十多個仰臥起坐和一百多深蹲。公司不少人跟著他一起，效果還不錯。

所以培養(yǎng)習慣的一個很好的辦法，就是把最難的部分直接鎖定，弄成必做的，直接跳過了自己跟自己討價還價的過程。要知道，最艱苦的事，就是自己跟自己討價還價，這個過程中消耗的能量夠你跑三公里了。

所以直接發(fā)個毒誓，每天都去做，為了防止要做的這事太難，可以弄成一個最小最小的行動單元，這么小就別討價還價了，反而有意外驚喜。

下邊是一個“最小行動單元”的設計指南：

• 微小到荒謬：小到不可能失敗（如1個俯臥撐、打開書）。

  
  

• 無腦執(zhí)行：幾乎不需要意志力決策。

  
  

• 是啟動器：完成它自然容易繼續(xù)（5%定律）。

  
  

• 明確具體：不是“運動一下”，而是“穿上跑鞋下樓”。

事實上這些年歐美流行一種生活方式，叫“程序化80%”，也就是把生活的80%的事程序化了，不要去想，直接做。

類似你早上起來刷牙洗臉蹲坑一氣呵成，不用考慮，其實還有很多事也應該這樣程序化了，比如散步、曬太陽，有氧訓練，俯臥撐，深蹲，都應該加到生活里，并且降低難度，爭取一氣呵成地做完。

可能有小伙伴說，我每天太忙，沒工夫去做這些怎么辦？

這個我也沒辦法，其實咱們聊這個，主要目的是分享出來，可能看這篇文章的有二十萬人，有兩萬人得到了啟發(fā)，兩千人付出了實踐，兩百人形成了習慣，那這篇文章就已經(jīng)很牛逼了，它真改變了別人的生活，讓一些人變得更好了。

不過還是要說一句，咱們的大腦總是時時刻刻在權衡，哪怕在你沒意識到的情況下。而且它有個基本的行動邏輯，就是偏好短期舒適，抗拒短期痛苦（即使有長期收益）。

大腦很清楚鍛煉會產(chǎn)生長期遞進的好處，但也很清楚鍛煉會形成的短期痛苦，所以是很抗拒的。

這也是為啥我們要不斷地學習，提升對這些問題的認識，來說服自己堅持下去。

比如我為啥這些年經(jīng)常聊運動相關的內(nèi)容，并不是因為我是個運動達人，恰好相反，我極度討厭運動，是個能不動就不動的人。

但是我明白一個很重要的道理，那就是身體不行，精神狀態(tài)也不會太好，慢慢人生就會一塌糊涂。

不知道啥時候看到過一篇文章，說有些人體虛，啥也不想干，動不動還腦霧。可能最重要的原因就是“線粒體活性差導致身體虛弱”，提升線粒體活性，最好的辦法就是加大耐力訓練，保持睡眠，時間長了慢慢就好了。

所以盡管極度不愿意運動，依舊找各種方法論讓自己堅持下去，防止人到中年狀態(tài)徹底崩了。

下圖是我的跑步數(shù)據(jù)，去年跑了一千二，今年堅持低心率慢跑，二三月份事情太多，又中了一次流感，跑量較少，其他幾個月還湊合，基本上能做到隔天跑個八公里。

比如很多人怕事，虛，不敢擔事，可能是性格，還有種可能就是身體太虛了，精力條太短。身體會時時刻刻說服你，讓你別亂動，太累。時間久了，越來越虛。大家要知道一個常識，脂肪堆積會影響人體的激素水平，會讓人精力條越來越短，斗志越來越差。

此外我們不去做一件事，可能也是因為動機實在是不足，直到問題徹底沒法收拾了。如果提前意識到問題會非常嚴重，也能提高動機。

今年我還見到一個很不錯的例子，我們小區(qū)的一個胖子，年初目測在兩百二十斤以上，每天要在小區(qū)連走帶跑五六個小時以上，跑的速度跟蝸牛差不多，走走停停，不過確實跑得極度認真。半年里肉眼可見瘦了，不過現(xiàn)在目測依舊170斤以上，還在減。

有一次看我跑得飛快（其實也很慢，只是比他快的多），他就主動搭話想請教多久能跑這么快。才知道他胖了半輩子，現(xiàn)在上了年齡，渾身是病，有夜間呼吸中斷的問題，晚上得戴著氧氣面罩睡覺，而且肝真不行了，得盡快減肥，再不減命都夠嗆。恰好今年體檢報告太過花里胡哨，合同期滿之后，公司不續(xù)約了。

現(xiàn)在在家專職減肥，每天只吃1600大卡，剩下的時間都在鍛煉，剛開始差不多一周能掉五六斤，現(xiàn)在過了小半年，一周能掉三斤左右。他剛開始那個月痛苦至極，不過現(xiàn)在已經(jīng)好多了，一天四五萬步。

他以前覺得自己最不可能做的事就是節(jié)食和不吃好吃的，那樣生活一點意義都沒，現(xiàn)在面對更大的問題，也被迫妥協(xié)了。

很多問題都是這樣的，如果你理解了做某件事的必須性，再跟自己商量的時候，就會發(fā)現(xiàn)也沒那么多糾結了。

但問題是你給自己定的每日配額太高，決策壓力太大，每次下決心要去做的時候就崩潰，壓力積累久了，放棄一次就徹底放棄了。

應該關注每天行為帶來的即時微小正反饋，比如今天又運動了一個小時，今天沒多吃，而非遙遠的宏大目標，比如減肥50斤。前者是你能控制的，后者很難控制。很多胖子都是開始減肥很長時間體重紋絲不動，但堅持到一個時間點，每天都往下掉。

所以說，關鍵問題是提高對鍛煉這事必要性的理解，提高動機，然后把行動門檻降下來，降低決策阻力，不然堅持一周還行，想堅持一年以上是非常非常難的。

此外還有一些很不錯的好習慣，比如有些小伙伴喜歡刷短視頻，實在是抗拒不了，那可以一邊爬樓梯一邊刷。我知道一個在家全職炒股的，他有時候跟王朔似的要刷十個小時短視頻，開始執(zhí)行“不爬樓梯不刷抖音”之后，有效降到了兩個小時，現(xiàn)在刷短視頻實在是太累了。

再比如有個“兩分鐘規(guī)則”，任何新習慣的開始階段都不應該超過兩分鐘，“讀一本書”變成“讀一頁”，“跑5公里”變成“穿上跑鞋下樓跑50米”。

還有一個美國戒酒協(xié)會的方法，那就是“習慣鏈條化”，一個習慣堅持的時間越久，就越不容易打破，可以用日歷每天標記完成情況，視覺化連續(xù)天數(shù)，形成心理壓力/成就感。

等到時間久了，慢慢就會進入下一個階段，身份的變化。大家應該在朋友圈見過那種人，原本是個不愛運動的胖子，練了兩年，經(jīng)常朋友圈跑步打卡，慢慢形成了身份上的新認同，覺得自己不再是胖子了，而是跑者，這樣可能就習慣終身化了。

這篇文章標題說覺得生活掉進了坑里，不如培養(yǎng)點好習慣，如果大家覺得自己的人生找不到方向，最好的選擇可能就是使勁鍛煉，把身體搞好，腦子慢慢清亮起來。更重要的是，身體健康了，勇氣、信心、耐力什么的都會提升，一個好習慣會帶來一堆好習慣，慢慢也就好起來了。

很多事，只有在低谷的時候才愿意去做，而且也能沉得下心，所以不要浪費每一次人生低谷。

就寫到這里吧，這兩年對于很多人來說不容易，不過如果處理好，可能回過頭來會感謝這兩年的低谷期。